每天勤於做家事 也能消耗熱量

運動風潮興盛,然而想增加熱量的消耗,做家事的效果可能不輸真正運動。傳統倡導的體適能333原則達標民眾僅1/3,與其有空再上健身房或做不到333標準就放棄的消極心態,不如每天家事、育兒、遛狗「日常微運動」,搭配低糖或無糖豆漿為基礎的低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。平時輕度身體活動消耗卡路里 減少久坐危害運動營養師楊承樺表示,多數民眾熟知體適能333原則,但近年世界衛生組織、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等都開始推廣以「代謝當量」為計算基準的日常微運動。鼓勵高健康風險的「久坐者」在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下,也能透過生活中身體活動累積的活動量,獲得減少坐式生活健康危害的效果。日常生活中的各種身體活動都需要能量執行,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)*體重(公斤)*時間(分鐘)*0.0175(大卡)拖地、陪小孩玩、遛狗運動 都能累積運動量2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實,實施日常微運動的受試者24周後,體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。舉例而言,一個60公斤的成年人如果以拖把或抹布擦地60分鐘(MET 3.5)即可等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡)。每天陪小孩遊戲60分鐘,可累積等同競速單車30分鐘,卡路里消耗約378大卡。如果遛狗時固定飛盤或丟接球活動60分鐘,可累積等同籃球運動30分鐘的卡路里消耗(約252大卡)。這些每日累積的活動量與熱量消耗成果,不輸給平日久坐、僅假日短時間健身房訓練的「假日健身族」。運動前吃高纖豆漿搭配香蕉或地瓜 幫助蛋白質合成日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。微運動能達成瘦身效果的要點,在於讓吃進的熱量轉向肌肉,而非囤積脂肪。如果平日沒有運動習慣,建議可從每日早晚各從事1小時的日常微運動做起,且開始前搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類食物,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。運動營養師楊承樺建議,規律的真運動,改善身體機能是無法取代的。若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。(文章授權提供/優活健康網)
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小時候胖不是胖? 研究:長大還是胖

您的孩子是否符合健康體位?研究指出,兒童肥胖不僅會增加罹患慢性疾病,如心臟血管疾病、糖尿病及某些癌症的風險,對其骨骼肌肉、呼吸、內分泌及社交學習也會有影響。另外,小學時期肥胖的兒童,在成人後有6到7成仍然肥胖;而國中時期的肥胖,將來更高達7到8成也是肥胖成人,且會增加成年期的肥胖併發症、心理的不良影響。兒童肥胖防治初見成效據教育部學童體位資料顯示,105學年度國小學童肥胖比率為14.9%;國中生肥胖比率為16.8%,兩者肥胖比率已分別較102學年度(小學童肥胖比率為16.1%、國中為17.0%),下降1.2%、0.2%,相較其他國家肥胖率上升的趨勢,顯見教育部及衛福部推動兒童肥胖防治已初見成效。兒童肥胖盛行率仍有努力空間依世界衛生組織2016年公布世界各國5-19歲兒童肥胖盛行率資料,臺灣以「2014-2017年國民營養健康狀況變遷調查」5-17歲兒童肥胖盛行率與APEC 20個國家比較,運用WHO 5-19歲兒童肥胖定義,以年齡別的身體質量指數(BMI)大於等於WHO孩童標準中位數2個標準差以上計算,男童(13.4%)及女童(8.0%)皆排名第11。打造健康體位 健康飲食、身體活動、充足睡眠三管齊下依衛生福利部公布的「兒童及青少年生長身體質量指數(BMI)建議值」,可對照兒童或青少年之年齡和性別並計算BMI值,就可以馬上判斷體重是否標準。國民健康署提醒,兒童的體位要維持在正常的範圍,才能讓孩子的健康贏在起跑點,若體位為過重、肥胖就必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠三管齊下,才能事半功倍。
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原來是因為濕氣重! 兩招消水腫

變胖還是水腫? 一指神功一測便知一覺醒來,眼睛、臉部變腫,或是鞋子穿不下、大小腿在傍晚時顯得比較浮腫,到底是變胖了還是水腫?中醫師教你一根手指測一測。中醫診所張文馨醫師表示,可以用大拇指去按壓小腿內側,約5秒,放開後,如果小腿內側呈現陷下去、顏色較白,血色回復越慢就表示水腫狀況越明顯。久坐久站不流汗 排不出濕氣易水腫傳統中醫認為,水腫是身體濕氣重的表現之一,濕氣重的人,在雨天容易出現昏昏沉沉的感覺、四肢疲倦無力,或是皮膚出現濕疹等症狀,女生私密處也容易有分泌物及感染的問題產生。張文馨醫師補充,現代上班族常在冷氣房內,不易流汗,濕氣難排出體外。久坐久站,或是少運動排汗的人,也都容易有濕氣重的問題。住所若是不通風,或是鄰山靠海邊,比較潮濕,也都要注意濕氣是否會累積加重。重口味、冷飲也難代謝濕氣 兩招消水腫此外,飲食重口味、愛喝冰飲的人也會讓濕氣難以代謝。想將濕氣有效排除消水腫,醫師建議兩種方法:發汗及利尿。張文馨醫師指出,例如有氧運動、瑜伽等運動的熱效應可以幫助排汗,而蒸汽浴、泡澡或紅外線照射等也可協助排汗,排除濕氣;利尿的部分,像紅豆水、薏仁水,還有玉米鬚茶,都是很好的排水法寶。醫師提醒,紅豆皮中的皂角化合物有助利尿,烹煮時不要去皮或把皮煮破,或是用滾燙熱水煮熟後悶泡30分鐘即可享用。
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掌控代謝脫離肥胖 專家:確保荷爾蒙正常運作

肥胖容易導致身體產生病變,近年來,國人越來越重視體重管理,尋求不同減肥方法,但是有沒有想過,原來增重或減肥,其實都跟荷爾蒙有關?營養師任廷恩指出,人的體重主要由荷爾蒙控制,並由幾種荷爾蒙彼此相互作用,影響著人體食慾和存儲脂肪的多少,如果平衡機制一旦失常,產生「胰島素阻抗」,就容易堆積脂肪愈來愈胖!或是不易維持減重後的身材導致「再度復胖」!無法透過熱量控制和運動瘦身 八成荷爾蒙失調導致肥胖根據一項統計指出,台灣卅歲以上想要減重的民眾,約有八成比例是因「荷爾蒙失調」所導致的肥胖,過胖的女性,可能還合併有肌瘤或經期不規則等婦科病症。醫師指出,身體如果無法透過熱量控制或是運動來瘦身,必須先改善荷爾蒙的根本問題,才有機會減重。任廷恩表示,荷爾蒙主要是控制協調全身活動的化學信差。內分泌系統運作的最重要目的之一,就是維持體內荷爾蒙穩定,讓身體中的內分泌如胰島素、瘦體素、飢餓素、皮質醇、甲狀腺等荷爾蒙適當分泌,以維持身體整體能量代謝的正常運作。荷爾蒙減重管理 適當補充這些營養素助瘦國內多年研發荷爾蒙減重管理的業者呂世博表示,其實要想要塑造好身材,摒除外在的內分泌干擾物質之外,確保體內的荷爾蒙順暢運作很重要。任廷恩進一步指出,如果身體某幾種荷爾蒙分泌過多或過少,都容易導致病變發生;比如釋放錯誤訊號,讓本該被燃燒利用掉的脂肪囤積下來;有可能誤導新陳代謝,讓它的工作速率變慢;抑或是干擾消化系統,讓大腦誤以為你還沒吃飽,下指令大吃特吃等,惡性循環下來當然會愈來愈胖。任廷恩表示,此時可以適當補充一些大豆萃取物(磷脂醯膽鹼)、綠咖啡豆萃取物(綠原酸)、藤黃果萃取物(HCA)、植物性瘦體素等食物營養素,幫助體內胰島素、瘦體素、飢餓素等荷爾蒙回復正常運作。呂世博則認為,關於「荷爾蒙減重管理」,運動與控制飲食仍然是荷爾蒙減重管理的王道,但坊間也推出各類具助瘦功效的輔助產品;他認為除了運動與控制飲食之外,若能同時補充有益荷爾蒙穩定的食物或產品,打造易瘦體質必定更輕鬆,維持身材不復胖也勢必更省力。
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瘦得健康與安心 減重藥物的全方位剖析

文/馬尚榮每當天氣氣溫驟降,年節將近的時分,與家人團圓享用年菜、朋友歡聚吃大餐喝小酒,往往發現不過幾天體重就增加2~3公斤,褲頭變緊了,肚子變大了。許多民眾此時才意識到自己該減重了,但大家時常都陷入一個迷思中:只在意體重機上的體重,卻忘了減去體脂肪才是真正要甩去的目標,減脂不減肌才是最正確的減重觀念!大家都想知道:到底目前有沒有衛福部合法的減肥藥物呢?答案是有的。目前衛福部只核准了Lorcaserin(沛麗婷,Belviq)以及Orlistat(羅氏鮮,Xenical)這兩種藥物。Lorcaserin – 沛麗婷為2017年底才被衛福部核准的減肥藥物,主要是針對食慾的抑制,進而減少食物的攝取,故目前臨床使用的案例較少。Orlistat – 羅氏鮮在台灣使用時間較長,目前市面上已經有10 種不同廠牌與規格,而劑量上也有兩種:120mg為醫師「處方用藥」,必須看診才能自費取得;60mg為醫師藥師藥劑生「指示藥品」,可以直接在社區藥局與藥妝店購買。圖片Orlistat - 羅氏鮮〈1〉作用原理當人體攝入含有脂肪類的物質時,腸胃道脂肪分解酶會使胃及小腸中的脂肪分解成脂肪酸及甘油,而這些物質被身體利用吸收後就變成囤積的多餘脂肪。羅氏鮮即是腸道及胰臟所分泌的解脂酶抑制劑,換句話說可以抑制脂肪被分解,使飲食中脂肪有30%未經消化即排出體外,故身體便無法利用這些脂肪作為能量來源,進而達到減少脂肪囤積的效果。〈2〉服用時間由於其作用是要抑制油脂被身體吸收,建議於餐前服用、隨餐服用或最遲於飯後一小時以內要服用效果最佳。〈3〉優點此外羅氏鮮不會作用於中樞系統,因此不會影響食慾,可用於正常的健康飲食中。〈4〉副作用羅氏鮮作用機制為抑制油脂被身體吸收,所以主要的副作用多集中於胃腸道,包括腹痛、胃脹氣、急便、油便、排便增加,發生頻率隨著飲食中的油脂增加而隨之增加。目前研究發現較嚴重的藥物副作用為肝毒性的案例,因此有肝炎病史或是肝臟疾病史都需要特別注意並且主動告知醫師及藥師。另外長期使用下,可能會造成脂溶性維生素A.D.E.K的缺乏,建議與醫師或藥師諮詢討論是否需要額外補充。看完了以上介紹,您假若本來就是低油脂飲食的話,羅氏鮮在您的體重控制效果就不會這麼明顯。因此飲食的控制以及適度的運動,還是比較重要喔!叮嚀想減重的朋友們,一定要選擇合法來源的減重藥品,如:Orlistat(羅氏鮮),不要去聽信偏方與食用來路不明的減肥藥物。另外,許多醫學美容診所也提供相關的體雕課程,大致上可以分為侵入性與非侵入性兩大類,侵入性為手術的抽脂與雕塑線條、局部減脂針與減脂點滴等;非侵入性為冷凍溶脂或是超音波溶脂。如果能搭配相關的療程並且適量的服用體重控制的藥物,可達到內外兼具的效果,也絕對不能忘記運動的重要性,每週至少要3~5天有氧運動,每次運動20~50分鐘。今年夏天就不用遮遮掩掩,可以大方地穿上比基尼到海邊了!圖片馬尚榮 藥師學經歷:高考藥師證照|陽明大學衛生福利研究所碩士|高雄醫學大學藥學系學士專長:專業藥劑調配及保健食品諮詢|功能醫學處方調配圖片更多精采內容請至《醫美時尚》官網 www.dr-beauty.net
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研究:減重手術有效緩解第2型糖尿病逾5成

肥胖與糖尿病的關係密切,根據研究顯示,對於第二型糖尿病人,以減重手術5年後,在血糖控制上,有55%的參與者的糖化血色素,達到小於7%的目標,大幅提升糖尿病治療成績;因此,使用減重手術來治療肥胖型糖尿病,已成為一種新的治療方式。研究結果已於今年3月發表於JAMA台灣與美國在民國96年開始,即針對減重手術治療肥胖型糖尿病,展開醫學合作。民國98年正式通過衛福部的核准,針對120位糖胖患者進行隨機分組,60位接受腹腔鏡胃繞道手術,另外60位接受積極的藥物與生活型態的控制,並進行5年的追蹤,研究結果已於今年3月正式發表於美國醫學雜誌JAMA!減重手術5年後 55%糖胖症病人糖化血色素小於7%此項研究結果顯示,有糖胖症的病人,在減重手術5年後,可大幅提升糖尿病治療成績。以血糖控制而言,在第五年手術組有55%的參與者糖化血色素達到小於7%之目標,而非手術組則僅有14%的參與者達標,顯示手術組達標者高於非手術組近4倍之多。以體重控制而言,手術組減重效果維持在20~25%左右,而非手術組則減重約為5~10%。藥物治療配合生活型態調整 不如代謝手術對糖胖症效果敏盛綜合醫院代謝內分泌科醫師庄強表示,從這個糖尿病手術研究,印證了代謝手術對肥胖型糖尿病三高之控制效果,顯著優於單純接受藥物治療配合生活型態之調整。進一步分析發現,台灣和美國的參與者,對胃繞道手術治療肥胖相關第2型糖尿病的效果沒有明顯差異。而影響治療效果最主要的因素是胰島細胞的剩餘功能(一般以c-胜肽作評估),因此對於適合的病患,越早接受代謝手術可以取得越好的治療效果。減少糖尿病大小血管併發症 須進一步追蹤證實庄強醫師指出,可以預期利用代謝手術把三高控制得比較好,很可能可以有效地減少糖尿病病患之大小血管併發症,甚至減少死亡率,當然這樣的想法仍須進一步更大規模且更長期的追蹤結果來證實。此外,手術組相對非手術組而言有較多之不良事件,主要是手術相關之併發症及某些營養素缺乏之問題,這是需要適當地追蹤與處理。
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打擊大腿贅肉! 這招就能幫你重塑名模腿

先前韓國掀起一波「蜜大腿」的風潮,打破以往纖細筷子腿才是美的觀念,結實的微肉感才是性感的指標!即便如此,絕大多數女性還是因雙腿塞不進緊身牛仔褲而煩惱不已,尤其氣候漸漸轉熱,眼看大腿內側肥厚的馬鞍肉,讓人不敢以短褲、短裙見人;想要瘦大腿,很多女性都想方設法,除了少吃多動、按摩腿部肌肉外,瑜珈竟也能幫助鏟除肥嫩嫩的脂肪,讓大腿曲線更完美!瑜珈助塑身 持之以恆是關鍵隨著時代變遷,瑜珈成了運動的新選擇,不少人也會為了瘦身而去上瑜伽課,究竟瑜珈真的能幫助減重嗎?瑜珈老師Maggie表示,答案是「可以」,若是要達到減重效果,最好還是要搭配體能式的瑜珈訓練動作,但最重要的還必須要配合持之以恆的毅力,以及日常營養的攝取,才能夠達到自己所預期的效果。鴿式這樣做 鏟除大腿贅肉效果佳Maggie老師說,女性若是想藉由瑜珈去除大腿內側、前側贅肉,建議可以採用瑜珈「鴿式」,由於「鴿式」可延伸到大腿外側肌肉群、梨狀肌,以達到雕塑大腿的線條,甚至能夠幫助促進血液循環。Maggie老師解釋,鴿式體位是先將四足呈跪姿,接著將右腳掌踩左手掌的位置後,再把右小腿往下放,此時右小腿會與手掌呈垂直的狀態,接著臀部再慢慢坐下,然後維持下半身不動,慢慢將上半身抬起,隨後慢慢地再將身體往前趴下,將額頭貼地,停留10-15個呼吸後,再換邊進行。圖片▲瑜珈「鴿式」示範動作注意小細節 避免運動傷害Maggie老師提醒,在做「鴿式」體位時,小腿與大腿應盡可能呈90度,且腳踝要往回勾,以保護膝蓋,預防錯誤的姿勢導致關節損傷。
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瘦得健康與安心 減重藥物的全方位頗析

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跑步和HIIT大不同! 無器材在家就能做

高強度間歇訓練 純有氧VS心肺加肌力生活忙碌的你是否上網搜尋過短時間高效率的運動方式呢?高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)或許是您考慮過的方法之一。短時間內進行高強度訓練衝刺後,再以低強度訓練或完全休息,身體還未完全恢復時就接著進行下一組高強度動作。例如30秒高強度,20秒低強度,兩者交替進行,將心跳提高到最大心跳率,關鍵點在於衝刺時要盡最大的努力。健身教練Eva解釋,跑步是全然的有氧運動,HIIT則是混合高強度與低強度運動,是結合心肺跟肌力的運動項目,所以除了可以練到心肺之餘,也能練到肌力。訓練力道強勁 新手嘗試要注意由於HIIT的強度非常強,如果按照正確姿勢與衝刺力道訓練,完成後可能會出現頭暈目眩、甚至想嘔吐的情況,不適合沒有運動基礎的人來進行。Eva教練表示,不建議沒有肌力基礎的新手直接貿然進行HIIT。可以先進行3個月左右的基礎的心肺與基礎的肌力訓練,讓身體有一定的強度基礎後,再開始HIIT會是比較不會受傷的訓練方式。HIIT初體驗! 無器材在家就能做已有體格基礎的人,可以從以下幾個在家就能做的動作開始。以下將動作分為低強度及高強度進行教學,在家就能自行組合,搭配出屬於自己的HIIT。高強度動作連續做足一定時間後,接著做低強度動作或短暫休息片刻,再接著做高強度動作。低強度動作動作1:首先把雙手舉高過頭,吐氣時雙手放下抬膝到胸前。動作2:雙手托在後腦勺,吐氣時抬膝,左手肘碰右腳膝蓋,右手肘碰左腳膝蓋。高強度動作動作1蹲Squat:臀部往後推,胸口稍微前傾,雙手側方於小腿旁,吐氣往上跳躍,下來時以上述姿勢蹲下,動作求穩不求快,確實做好每個動作。動作2高膝跑High Knee Run:相反的手腳輪替換邊舉起,假裝自己在跑步,由慢而快,動作紮實穩定後,核心用力,吐氣加速原地跑跳。
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先吃菜再吃肉比較好? 營養專家來解答

中午打開便當盒,一樣主菜、三樣配菜,外食族應該不陌生;晚餐時間一到,餐桌上擺滿各式料理,有肉、有菜、還有湯,現代家庭人口少,三菜一湯已經很豐盛。不過,究竟該先吃肉、還是先吃菜呢?營養專家指出,就營養吸收而言,並沒有差別;若是正在減肥者,則建議先吃菜,比較有飽足感,有助控制體重。進食先後順序 不影響營養吸收輔仁大學營養科學系主任駱菲莉指出,每個人習慣不同,吃飯也有各自的順序,有人習慣先吃肉、再吃菜,也有人會先吃菜、再吃肉,還有人看到喜歡就先吃。事實上,進食順序對營養吸收觀點而言,並沒有很大的差別。食物完全消化 至少需要2小時駱菲莉主任說明,食物經過口腔咀嚼,依序進入食道、胃部、小腸,最後送至大腸,一般人的用餐時間大約是半小時,而食物完全消化、吸收,至少需要2小時以上,因此進食的先後順序,對食物的營養吸收,並沒有太大的影響。先吃菜再吃肉 有助控制體重先吃菜比較好嗎?駱菲莉主任表示,用餐時先吃富含纖維質的蔬菜,可以增加飽足感,進而降低肉類、澱粉的攝取量,有助達到減輕體重的目的,另外,想要減少熱量攝取,可以選擇油脂量較低的肉類,例如魚肉、雞肉,烹調用油也應儘量減少。
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