不吃早餐容易胖 「少量多餐」降低肥胖機率

西方有句諺語:「早餐要吃得像國王,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐。」說的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康,也能幫助減肥。麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。為什麼不吃早餐容易導致肥胖?人體在早上開始啟動新陳代謝,這時候吃進的熱量,比較容易消耗掉。不吃早餐的人,為了維持所需基本熱量,晚上會比較容易飢餓,甚至還會吃宵夜;然而,人體在晚上是處於休息狀態,很多有助消耗熱量的內分泌都會減少,這時候吃進的熱量,或是不容易消耗,或是不為細胞所吸收,更容易積存在體內,形成肥胖。少量多餐,降低肥胖機率不過,除了要吃早餐,吃對早餐也很重要,最好選擇低GI的食物,含糖量低、纖維含量高、消化速度較緩慢,攝取後的血糖濃度波動小,不容易產生飢餓感,下一餐就不會想吃更多。這項研究同時也發現,少量多餐(每天吃超過4次或以上)的人比一天只吃3餐或以下者,少了45%的肥胖機率。原因是,一天內用餐次數如果很少,通常一次會吃很多,引起胰島素快速增加,導致血糖以脂肪形式儲存。吃太快容易發胖另外,進食速度太快,也是促成肥胖的隱憂。那是因為當我們在進食時,大腦是需要時間來接受「吃飽了」的訊息;吃太快時,當大腦還來不及反應,我們就已經吃過量了,當然就可能發胖。美國羅德島大學(University of Rhode Island)教授凱瑟琳.曼蓮森(Kathleen Melanson),曾比較吃飯速度不同的人吃東西的量,結果發現,吃飯速度快的人每分鐘會吃下約88克的食物,中等速度的人每分鐘可吃下約71克,而吃飯速度慢的人每分鐘只能吃下約57克。《英國醫學雜誌》(British Medical Journal,BMJ)曾經刊登一篇日本的研究,指出吃東西愈快或是一定要吃到飽才停止的人,發胖的機率要比正常人高出3倍之多。要放慢進食的速度,最好的方式,就是細嚼慢嚥。美國愛荷華大學的研究也印證了,如果將每次咀嚼的次數提高為平時習慣的兩倍,隨著吃東西的時間延長,大腦真的有充分時間可以感應到「吃飽了」,食量就會比平常減少15%。另一個日本的研究,則是針對一群平均用餐時間為17分又12秒的人,在使用節拍器計算的方式下,咀嚼次數每分鐘增加到88次,用餐時間比平常增加將近1倍,而他們所攝取的平均食量,從693克降到528克。進食時,不但要慢慢的吃,還要細細的咀嚼,這樣不但能夠充分感受食物的風味,還能增加飽足感,讓人不會吃進過量的食物與熱量,降低肥胖的機率。

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