「增肌減脂」不復胖! 營養師說這樣吃…

雖然減肥法日新月異,但要真正瘦得健康,不復胖「增肌減脂」才是王道!但增肌減脂該怎麼吃,才能達到效果呢?營養師指出,唯有肌肉量提升,基礎代謝率才會提高,運動後補充優質蛋白質有助於肌肉合成,肌肉多了,體脂就自然會下降。少吃動物性脂肪 堅果忌過量既然希望肌肉增加、體脂肪下降,應該怎麼做呢?新光醫院營養師夏子雯建議,飲食上可從油脂與蛋白質的攝取調整下手。植物性脂肪優於會造成心血管疾病的動物性脂肪,像是堅果就是不錯的油脂來源。但她強調,衛福部建議一天攝取一份堅果(約5顆),相當容易攝取過量;所以,若不小心堅果攝取過量時,其他食物中的油脂攝取量就應減低。優質蛋白質有助肌肉合成夏子雯指出,希望長肌肉的人,應該多補充優質蛋白質,蛋白質來源可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,由於植物性蛋白質吸收利用率較動物性蛋白質差,因此若希望大量補充蛋白質,可以動物性蛋白質為主;另黃豆中含有豐富的蛋白質,吸收利用率與動物性蛋白質差不多,與吃肉效果相同。怎麼做才能減體脂?人體運動重訓時的狀態類似於肌肉微小的撕裂傷,因此這時補充蛋白質,就能建構肌肉;夏子雯解釋,肌肉與脂肪都以三酸甘油脂當作食物來源,提升肌肉量,才能夠多消耗三酸甘油脂,減少脂肪獲得能量的比例,才能達到減脂的效果。運動後聰明吃夏子雯表示,運動後半小時內,身體正在修復因為運動受損的肌肉,因此在這時候適時的補充蛋白質,例如:豆漿、水煮蛋,以及一些碳水化合物,有利於肌肉合成,肌肉量提高,整個人才會看起來更fit。
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