深蹲重點 不在膝蓋不能超過腳尖!

蔡依林、珍妮佛.勞倫斯都在練的深蹲,過去多強調膝蓋不能超過腳尖,近年來觀念逐漸修正。 深蹲,可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作,蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲,據說韓國性感女團藝人沒上健身房時,就在家練深蹲。深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等,若配合有氧運動和飲食調整,擁有美尻不是夢。深蹲看起來只是簡單下蹲,實際操作起來卻全身痠痛、困難重重,如果在家自行練習,很難知道哪裡做得不夠到位,如此沿用錯誤姿勢,便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。究竟,深蹲有什麼「眉角」?如何操作才不會導致受傷? 過度強求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷「深蹲時,膝蓋要不要超過腳尖?」在健身界爭論不休。美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破,這個問題沒有對錯,純粹因人而異。 他說,以前的確有文獻指出,深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷,但隨著操作經驗逐年修正,現多已不強調這點,反而,愈強求愈容易受傷。黃慶旻指出,每個人的脛骨(小腿骨)長度和髖關節活動度不同,小腿較短的人,蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖,若過度要求膝蓋內縮,會造成膝蓋磨損,也使身體重心過於下傾,導致蹲不穩、跌倒。自由教練江國榕(Sommer)則笑說這個說法已經過時。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖,軀幹可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。 她建議,深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好,不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。 正確深蹲,由髖部帶動身體這樣看起來,深蹲就如蹲馬桶簡單?當然不是,你得掌握重點。不管是蹲下時骨盆低於膝蓋的「全深蹲(deep squat)」、大腿與地面平行的「半深蹲(squat)」或最常見的骨盆略高於膝蓋的「四分之一深蹲」;還是變化的高腳杯深蹲(goblet squat)、槓鈴背蹲舉(barbell back squat)等,Sommer指出,深蹲的重點在於「髖關節主導動作」,而不是膝蓋帶動身體下去。

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